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了解人體骨骼肌肉以及瑜伽課程范例

發布時間:2014-08-05

作者: 瑜米之伽編輯

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一、瑜伽課程設計范例

以下課程設計為備課案例,如需在教學中應用,可結合學員身體狀況作適當調整。務必在清楚學員的身體狀況后開始課程設計。練習名稱后括號內為該動作主要刺激的脈輪。



 
 瑜伽入門課程
(適合沒有任何運動習慣剛剛開始接觸瑜伽的學員)

(1)課的理論:喻伽概念及練習索引((5--10分鐘)。
(2)簡易坐姿及瑜伽坐姿要點.配合3-5分鐘人門級呼吸白覺練習。
(3)腳腕及腳趾練習后山立功要點講解。
(4)頂功〔喉輪)。
(5)肩旋轉功結合肩肘功(心輪)。
(6)硬轉動功(臍輪)。
(7)三角功(臍輪.左右能盤平衡)。
(8)克爾史那姿勢(平衡)。
(9)弧力蹲功(脊根輪)。
(10)貓功〔脊根輪、力渝輪、臍輪、心輪)。
(11)手碗、手掌、手指練習。
(12)碗屈肌伸展。
(13)簡易扭擰練習(臍輪)。
(14)單腿背部伸展練習(脊根輪、力稼輪、臍輪、心輪)。
(15)側抬腿(臍輪)。
(16)眼鏡蛇扭動(臍輪.同時中脈下三輪能量被擠壓向上)。
(17)晰蝎或半蝗蟲(幫助在上個動作中向上提升的能盆流向心輪以利于更方便向頂輪提升)。
(18)橋功第一式(心輪、喉輪)。
(19)簡易拱背(喉輪、頂輪)。
(20)仰臥放松〔身體分配能盤)。
(21)諭伽休息術。


    這是一堂75-90分鐘的課程,動作講解要把握重點,動作重復次數不宜多。對學員以葆有運動興趣為主,不宜過度要求動作的標準性。
 
初級瑜伽課程
(適合有一定運動基礎成經過一段人門瑜伽練習的學員)

(1)課前理論:完全瑜伽呼吸的運動生理基礎及不正確呼吸的危害。
(2)至善坐講解及5分鐘冥想。
(3)頸功、坐姿腰轉動、單腿背部伸展及單腿扭背伸展熱身。
(4)展臀功(喉輪)。
(5)幻椅式(心輪)。
(6)鴕鳥式(臍輪)。
(7)半月式(臍輪,左右能量均衡)。
(8)戰士三式(中脈下三輪,平衡)。
(9)舉臂拱背功與動態腰功組合(臍輪、心輪、喉輪)。
(10)叩首功(頂輪)。
(11)駱駝功(喉輪、心輪)。
(12)追隨者(半龜式)接眼鏡蛇式(中脈下三輪能量上沖、臍輪、力源輪)。
(13)蝗蟲式(利于中下三輪上沖能量上行,心輪)。
(14)犁式(喉輪)。
(15)下輪式(喉輪、頂輪)。
(16)仰臥放松(身體能量分配)。
(17)瑜伽自我認知練習。
(18)完全呼吸練習。


本課程時長75-90分鐘,請注意學員動作的要點把握程度,在學員身體伏況許可的前提下幫助學員達成動作。
 
中級瑜伽課程
(適合有長期瑜伽練習習慣的學員和教練個人練功修習)

(1)課前理論:瑜伽理論中自我認知的重要性。
(2)中脈七輪的原理及聲音呼應。
(3)向太陽致敬(熱身、調理全身氣血能量)。
(4)三角式(平衡身體左右能量)。
(5)站姿單腿背部伸展組合,站姿單腿扭背伸展(平衡,中脈下三輪)。
(6)站姿半蓮花單腿背部伸展(臍輪并促進能量上行)。
(7)舞姿(心輪)或舞王(心輪、喉輪、頂輪)。
(8)大收束法(封鎖并向上提升各脈輪能量)。
(9)瑜伽身印組合(引領體內能量有序流動)。
(10)神猴式及神猴變體(脊根輪、力源輪)。
(11)魚王或半魚王式(臍輪)。
(12)駱駝或反轉駱駝(心輪)接臥英雄式。
(13)肩立式—單腿肩立—無手肩立—犁式—單腿結合式—蓮花肩立式(喉輪)。
(14)魚式(喉輪、頂輪)。
(15)下輪式(頂輪)。
(16)仰臥放松功(調整全身能量)。
(17)清理經絡調息功。


    本課程時長75-90分鐘。請教練注意對學員正確引導,在極限邊緣動作,注意對學員的協助和提示。
 


二、人體上下內外疾病的分布與脊柱錯位的關系

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三、人體骨骼肌肉圖
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